食事を減らしてるのにどうして痩せないの？？と思っている方は結構いるのではないでしょうか。そう、食事を減らしても事実痩せないのです。もし痩せたとしても筋肉を減らしているだけで、脂肪は減っていないというパターンがほとんどだと思います。
ですから、無理なダイエットや、間違ったダイエットは効果がないですし、効果がないばかりではなく、不健康になる一方で、基本的に良いことは何もないと思っていただいてもいいでしょう。無理なダイエットは拒食症や過食症を招き、とても危険でもあるのです。
ではどうしたら上手く痩せられるのでしょうか。その答えを出す前に、肥満とはどういう状態なのかということと、肥満のメカニズムを考えてみましょう。
［オーバーウェイトとオーバーファットは違う］
女性のほとんどは、体重計の針の行方に一喜一憂していると思います。まあ、その気持ちはわかりますが、体重計で測れるものは、単なるその人の重量であって、その人の体組成（身体の構成要素）までは測っていないのです。ですから、体重が重いイコール肥満とは限らないのです。
今では簡単に体脂肪が測れる体脂肪計が市販されていますので、一度ならずとも測定したことはあると思います。やはり気にしていただきたいのは体脂肪です。
たとえば、Ａさんは身長が１６０ｃｍで体重が６０ｋｇだとします。方やＢさんは１６０ｃｍで５０ｋｇだったとします。まあ、これだけ見れば、１００人中１００人が、「Ｂさんがいい」と思うでしょう。まあ、そうかもしれませんが、Ａさんの体脂肪は２２％、Ｂさんの体脂肪は
３５％だったらどうでしょう？？？Ａさんは女性としてはちょうど良い体脂肪を備えていることになります。が、Ｂさんは明らかに肥満なのです。
極端な例で示しましたが、肝心なのは身体の中身であって、見かけの体重ではないのだということなのです。ですから、まず考え方を変えていただきたいのは、体重にばかり固執しないで欲しいということ。人それぞれ受け継いだ体質や、特徴は異なるのです。全ての人の顔が異なるように身体のつくりも異なるのです。体重が多いのは、骨重量が多いからかもしれませんし（これは良いことです）、体内水分量が多いからなのかもしれません。人間の体重の５０〜７０％は水分なんです。この幅の広さを見ていただいても分かるように、人によって体内水分量は大きく異なりますので、同じ身長、同じ体脂肪率でも水分量で体重は異なる可能性は大いにあるのです。ですから、あくまでも体重は目安程度にとどめ� ��おけば良いと思います。
［何故太るの？？？］
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では、何故太るのか？ということですが、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回るから太るのですが、それは単に食べ過ぎだから！！ではないのです。勿論食べ過ぎは論外です。が、普通に食べても太らない人もいますし、少ししか食べないのに太る人もいるのです。ここがポイントです！！！
例えば、食事の回数を減らしている人もいるでしょう。これは絶対に痩せないと思っていただいて結構です。特に朝食を抜く人は痩せません！！！何故でしょう？？？？？
人間の身体というのは、様々な条件に順応するようにできています。例えば、朝食を抜きます。すると、前日の夜から、次の日の昼まで栄養素が体内に取り込まれなくなるわけですね。夜8時頃食事したとして、翌日12時まで食事をしないということは、16時間も燃料となるものが取り込まれないということになります。このような生活を続けていると、長時間燃料のない状態、軽い飢餓状態ですね、これに適応するためにエネルギーを消費しないように身体は変化していくのです。要するにできる限り無駄遣いしないように、できるだけエネルギーを蓄えようとしてしまうのです。はっきり言えば、脂肪を貯めやすい身体に変化してしまうのです。
あるいは、食事の量がとても少ない人も同じです。少ない燃料で一日を乗り切るためには、代謝を不活発にして、エネルギーを蓄えるようにしていきます。ですから、食事の量を減らしても体重は減らないのです。人間は自分の体重を維持しようとして、少ない燃料には少ない燃料に見合った燃費の良い身体になってしまうのです。車なら燃費は良い方がいいですが、人間の身体を燃費良くする必要は全くありません。
ですから、上記のようなダイエットをしたかたはほとんどがリバウンドを経験していると思います。それは当然なんです。食事を少なくして、代謝を不活発にしてしまうから、以前の食事量に戻すと、結果的に以前より食事量を増やしたのと同じ状態になるのです。
具体的に書けば、今まで2000kcalで体重を維持していた人が、食事の量を1500kcalに落としたとします。その生活をしばらく続けると、身体は1500kcalで体重を維持するように代謝を落としますから、次からは1800kcalしか食べなくても太ってしまうようになるのです。これが太る原因であり、痩せられない理由なのです。
ですから、食事だけコントロールして痩せよう！！という考えは基本的に間違いなのです。
［どうすれば痩せるの？］
では、どうすれば痩せるのでしょうか？
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答えは一つしかありません。運動と食事のバランスです。
まず運動ですが、基本は有酸素運動（エアロビックエクササイズ）になります。さて、有酸素運動とか、エアロビクスという名前は皆さん聞いたことがあると思いますが、具体的にどのように運動すればよいのでしょうか。原則的なことからお話してみます。
有酸素運動の仕方と効用
１． 最大心拍数の５０〜７０％程度の軽い運動
２． ２０分以上続けて行う
３． 週に３日以上行う
というのが、大原則です。
では、最大心拍数とは何でしょう？これは基本的に年齢で決まってきます。「２２０−年齢」というのがその人の最大心拍数だと思っていただければいいでしょう。で、その５０〜７０％ということですが、この算出の仕方が色々でなんとも言えないのですが、一つはカルボーネン法という算出の仕方があります。
（最大心拍数―安静時心拍数）×５０〜７０％＋安静時心拍数 が式になります。
ｅｘ．年齢が３０歳で、安静時心拍数が６５だとします。この人の場合は
（２２０−３０―６５）×５０〜７０％＋６５＝１２７〜１５２となります。心拍数１２７というのはかなり軽い運動で、運動が嫌いな人でも十分にできるレベルのものです。ですから、運動は嫌い！！と言わずに、本当に楽にできるレベルで構わないのですから、是非運動を取り入れて頂きたいと思います。ちなみに、普段運動をしていない人は、歩くだけでこの程度の心拍数になると思います。歩くだけなら２０分くらい大丈夫ですよね！！！要は痩せるための運動というのは苦しくないということなのです。
ただこの式ですと、安静時心拍数を測らないといけませんので、面倒かもしれませんね。ちなみに安静時心拍数は朝目覚めた時に布団から起き上がる前の心拍数が基本になります。
では、もう少し簡単な方法で、「１８０公式」というのを使ってみましょう。これはいたって簡単で、「１８０−年齢」が基本です。ですから３０歳の方は１８０−３０＝１５０となります。すこし心拍数が高いように感じますが、この数字を上限にしますので、これよりも下の心拍数を保つということで、１５０に達しなくても良いのです。また、普段運動をしていない人は、この数字からマイナス１０して頂いて良いのです。逆に毎日運動をしている人は、プラス５〜１０まで許容範囲になります。
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では、心拍数の測り方ですが、もしハートレートモニターというものを持っている方がいればその表示をみながら運動すればよいので簡単です。が、一般的にはそんなものはありませんから、自分で測らなければいけません。ただ、いつも測る必要はなく、運動中に１回測れば大丈夫です。基本的に「苦しい！！」と感じるレベルは、心拍数が高くなりすぎていますから、気持ち良くできるレベルまで落とせば大丈夫です。
もし、計測する場合は、運動中に一度立ち止まって測りますが、立ち止まった瞬間に１０秒間だけ脈を取ってください。そしてその数を６倍していただければ大丈夫です。大切なのは立ち止まったらすぐに！！ということと、１０秒間だけ！！ということです。運動を中止すると、心拍数は急激に下がり始めますので、立ち止まって３０秒も経ってしまうと、運動中の心拍数が測れないのです。また１分間測ってしまうと、測定しながら心拍数が下がってきてしまい、やはり正確な数字が出ません。ですから、１０秒間だけ測ってください。
慣れないと手首で測るのは難しいかもしれません。そいう時は頚動脈でも構いませんし、運動中は鼓動が大きくなりますから、胸に手を当てても十分測定できます。
では次に、何故２０分以上運動しなければいけないのでしょうか？？？
まず、人間のエネルギー源は何かというと、たんぱく質と糖質、そして脂肪、この３つがあります。基本的にたんぱく質は普段の生活ではエネルギーとして使われることはなく、飢餓状態や、運動が極端に長時間な場合に限りますので、除いて考えます。
糖質と脂肪ですが、この２つは使われ方が異なります。糖質というのは、強度の高い運動に使われます。それに対し脂肪は強度の低い運動に使用されます。ゆっくり走ったり歩いたり等ですね。
で、運動を開始してしばらくは、脂肪は燃焼しないのです。５分とか６分とか時間が経つにつれて、少しずつ脂肪が燃えてきて、１２分を越えたあたりから、脂肪が中心に燃焼しエネルギーを供給するようになります。それまでは糖質の使われる割合が高く、脂肪の割合が低いので、１２分以内で終わってしまってはほとんど脂肪を燃焼しないまま終わってしまうのです。しかし、１２分で十分かというとそうでもなく、脂肪がエネルギーの中心になるのが１２分くらいですから、そこからようやく本格的に脂肪が燃えますので、最低２０分程度は運動しないといけないということなのです。
ちなみに、糖質とたんぱく質は１グラムあたりのカロリーは４ｋｃａｌですが、脂肪は１グラムにつき９ｋｃａｌありますので、それだけ長く運動しないと消費していかないということです。また、糖質というのはグリコーゲンという形で体内に蓄えられていますが、運動を行うとすぐに枯渇してしまいます。しかし、脂肪は体脂肪という形で無限に蓄えられています。
さて、ここでちょっと計算してみましょう。体脂肪を減らすということがどれだけ大変なことかわかります。体脂肪を１ｋｇ減らしたいのですが、脂肪１ｋｇということは、１０００ｇですから９０００ｋｃａｌということですね。９０００ｋｃａｌを燃焼するにはどうすればいいのでしょう？？？女性の一日の摂取カロリーは２０００ｋｃａｌ程度ですから、４日半絶食してようやく１ｋｇの脂肪がなくなるということです。しかし、絶食すれば益々消費カロリーを低くしてしまいますから、もっと時間がかかってしまうということですね。ですから、食事だけで痩せるというのは無理なのです。
ではどうすれば痩せるのでしょうか？？？
ただがむしゃらに運動すればいいのでしょうか？？？
答えはＮＯですね。頑張って運動したからといって痩せるというものでもないのです。
ここで、一つ覚えていただきたいのは、例えば一日２０分運動したからといって、それで痩せるわけではないのです。２時間運動したところで、決して痩せないのです。このような運動を長期間続けることで、安静時代謝が向上して、一日に消費するカロリーが増えていくということなのです。
たとえば、同じ身長で、同じ体重の人がいたとします。一人は毎日有酸素運動をしていて、一人は運動をしていない人です。２人に椅子に座ってもらって消費カロリーを調べると、運動している人の方が、運動していない人より多くのカロリーを消費しているのです。要するに有酸素運動というのは、安静時代謝を引き上げ、或いは基礎代謝も引き上げる効果があるということです。ですから運動している人は痩せられるのです。
さて、週に３日以上というのは、その効果を期待するには週に３日以上が良いということです。実際に週１回より２回、２回より回のほうが効果が現れるのです。週４日以上になると、その効果に大差がなくなってきますので、週３日から４日というのを目安にすればよいと思います。
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